Pozycja siedząca jest jedną z najczęstszych pozycji przyjmowanych w miejscu pracy. Osoby młode często nie odczuwają jej wpływu na postawę ciała i zdrowie nóg, ale z czasem długie i wymuszone unieruchomienie daje o sobie znać. Jaki wpływ ma praca siedząca na zdrowie nóg i jak je chronić?
Praca siedząca – jak wpływa na zdrowie nóg?
Przedłużone okresy siedzenia sprawiają, że dochodzi do zachwiania równowagi między strukturami kończyn dolnych. Przebywanie w pozycji siedzącej przez wiele godzin w ciągu dnia doprowadza do zmęczenia i uszkodzenia układu kostno-szkieletowego. Może pojawiać się uczucie sztywności w stawach. Osłabienie kończyn dolnych sprzyja powstawaniu urazów przy działaniu na nie nawet niewielkiej siły (np. upadek z wysokości ciała).
Wielogodzinne spędzanie czasu w pozycji siedzącej pogarsza przepływ krwi w nogach, zwłaszcza w naczyniach żylnych. Krew gromadzi się w żyłach i ze względu na działanie sił grawitacji, z utrudnieniem wraca w kierunku serca. Może dochodzić do poszerzania naczyń, osłabienia zastawek żylnych i powstawania żylaków. [1]
Ergonomia w pracy – czym jest?
Ergonomia polega na przystosowywaniu warunków pracy do możliwości, budowy i funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jej zasady pozwalają na kształtowanie środowiska pracy tak, żeby zwiększać wydajność pracowników oraz chronić przed uszkodzeniem ciała i chorobami zawodowymi. Przygotowanie stanowiska pracy zgodnie z zasadami ergonomii jest obowiązkiem pracodawcy, ale pracownicy także powinni być z nimi dobrze zaznajomieni.
Praca siedząca – ergonomia dla zdrowia nóg
Jak przygotować stanowisko osoby, która wykonuje pracę siedzącą i chce dbać o kondycję nóg?
- Wybór krzesła.
Dobre krzesło powinno stanowić dobre wsparcie dla kręgosłupa. Szczególnie istotne jest oparcie w okolicy lędźwiowej. Zdrowy kręgosłup wspomaga dobrą postawę i pracę całego ciała, również nóg.
- Wybór biurka.
Biurko powinno być ustawione tak, żeby nie było ani zbyt wysoko, ani zbyt nisko. W razie potrzeby podstaw dodatkowe podwyższenie pod krzesło lub pod biurko. W razie potrzeby możesz użyć podnóżka do uniesienia stóp. Nie krzyżuj nóg i nie kładź nogi na nogę. Nie przechowuj przedmiotów pod biurkiem, żeby nie ograniczać przestrzeni dla nóg. [2]
Praca siedząca – ćwiczenia na nogi
Zawsze, gdy to możliwe, unikaj przedłużonych okresów przebywania w pozycji siedzącej. W idealnych warunkach co około 30-45 min powinieneś wstać i rozruszać się. Możesz przejść w tę i z powrotem po sali/biurze.
Nie odchodząc od swojego stanowiska, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające:
- siedząc, unieś nogę i wyprostuj ją w kolanie. Przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie opuść. Powtórz 3-5 razy dla każdej nogi;
- żeby rozciągnąć kostki, unieś stopy nad podłogę i naprzemiennie zginaj i prostuj je w stawie skokowym. Powtórz ten ruch kilka razy dla każdej z nóg.
Żeby zaktywizować pompę mięśniową, możesz co jakiś czas stanąć przy krześle i wspinać się naprzemiennie na pięty i na palce. Możesz także delikatnie wstrząsać stopami i całymi nogami, żeby zniwelować uczucie sztywności. [1], [3]
Praca siedząca – przydatne porady
Jeśli tylko masz taką możliwość, pracuj przy biurku o regulowanej wysokości. Niektóre najnowsze modele mają funkcję wysokiego unoszenia blatu, dzięki czemu można choć przez chwilę w ciągu dnia pracować na stojąco lub maszerując w miejscu.
Na uczucie ciężkości nóg i na obrzęki po całym dniu pracy w pozycji siedzącej warto stosować żel z heparyną. Heparyna jest lekiem wykazującym potrójne działanie: przeciwobrzękowe, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne.
Jeśli masz ku temu wskazania – noś pończochy uciskowe w pracy. W sklepie medycznym możesz zaopatrzyć się w modele, które sprytnie ukryjesz pod sukienką, spódnicą lub spodniami.
Bibliografia
[1] C. Soares, S. G. N. Shimano, P. R. Marcacine, L. F. R. M. Fernandes, L. L. P. T. de Castro, i I. A. P. de Walsh, „Ergonomic interventions for work in a sitting position: an integrative review”, Revista Brasileira de Medicina do Trabalho, t. 21, nr 1, s. e2023770, kwi. 2023, doi: 10.47626/1679-4435-2023-770.
[2] „Office ergonomics: Your how-to guide – Mayo Clinic”. Dostęp: 21 październik 2024. [Online]. Dostępne na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
[3] A. Sangita, M. Kodi S, M. Akoijam, A. Sangita, M. Malar, i K. Aathi, „Prevention of Varicose Veins Prevention of Varicose Veins”, wrz. 2018.
